¿Qué haces para que la ansiedad se vaya?
La evitación, escape y conductas de seguridad perpetúan la ansiedad
Algunas cosas que hacemos para dejar de sentir ansiedad, nos alivian en el momento, pero a largo plazo pueden atraparnos más en ella.
Cuando aparece la ansiedad queremos que termine. Es una reacción bastante comprensible. Si sentimos que el corazón se acelera, buscamos sentarnos; si nos mareamos en un supermercado, quizá nos acercamos a la salida; si tenemos miedo de conducir, llamamos a alguien para que nos acompañe. Otras veces intentamos distraernos, revisamos nuestras pulsaciones, buscamos información en internet o llevamos siempre algo que nos hace sentir seguras «por si acaso».
Muchas de estas cosas funcionan. Nos tranquilizan, reducen el miedo o nos permiten continuar con lo que estábamos haciendo. Precisamente por eso las repetimos. Sin embargo, algunas pueden tener un efecto menos evidente: mientras nos ayudan a sentirnos mejor ahora, pueden dificultar que aprendamos que somos capaces de afrontar aquello que tememos sin depender siempre de ellas.
En psicología hablamos de evitación, escape y conductas de seguridad. Los nombres
pueden sonar técnicos, pero en realidad describen cosas muy cotidianas.
Evitar, escapar y sentirnos seguras
Evitar es no acercarnos a aquello que tememos. Una mujer que ha tenido un ataque de pánico conduciendo puede dejar de manejar; otra puede evitar lugares concurridos porque teme marearse; alguien con miedo a ser juzgada puede comenzar a rechazar reuniones en las que tendrá que hablar.
Escapar ocurre cuando sí entramos en la situación, pero nos retiramos cuando aparece el miedo. Entramos al supermercado, sentimos que aumenta la ansiedad y salimos rápidamente. Empezamos una conversación difícil y la terminamos en cuanto sentimos demasiada angustia.
Las conductas de seguridad son un poco más difíciles de reconocer porque muchas veces sí hacemos aquello que nos da miedo, pero necesitamos determinadas condiciones para sentir que podremos manejarlo. Podemos conducir, pero solo acompañadas; ir al supermercado, pero mantenernos cerca de la salida; hacer ejercicio, pero revisar continuamente las pulsaciones; asistir a una reunión, pero ensayar mentalmente cada frase antes de hablar.
Nada de esto es necesariamente un problema por sí mismo. Lo importante es comprender qué función está cumpliendo para esa persona.
«Menos mal que hice esto»
Imaginemos a una mujer que teme desmayarse cuando sale sola. Un día necesita ir al supermercado y decide pedirle a su hermana que la acompañe. Durante la compra siente algo de ansiedad, pero finalmente termina y regresa a casa sin que ocurra aquello que temía.
Esa experiencia podría ayudarla a descubrir: «Sentí ansiedad, pero pude permanecer ahí y no me desmayé». Sin embargo, también podría llegar a una conclusión diferente: «Menos mal que vino mi hermana. Si hubiera estado sola, seguramente no habría podido».
El resultado fue exactamente el mismo: hizo las compras y regresó a casa. Lo que cambia es lo que aprendió de la experiencia.
Esto ayuda a comprender por qué algunas estrategias de seguridad pueden mantener los temores. Si cada vez que nos enfrentamos a algo necesitamos una determinada protección, puede resultar difícil descubrir qué habría ocurrido sin ella. La situación termina bien, pero atribuimos el resultado a aquello que hicimos para protegernos.
El problema es que escapar funciona
Si evitar, escapar o buscar seguridad no proporcionaran ningún beneficio, probablemente dejaríamos de hacerlo. El problema es precisamente que suelen producir algo muy valioso: alivio.
Supongamos que estoy en un centro comercial y comienzo a sentir palpitaciones, mareo y una sensación intensa de que algo malo va a ocurrir. Salgo rápidamente y, unos minutos después, empiezo a sentirme mejor. Es fácil que mi mente establezca una relación: «salir de allí me salvó de que aquello empeorara».
La próxima vez que aparezcan las mismas sensaciones, salir será todavía más tentador. Y si puedo evitar el centro comercial desde el principio, quizá lo haga.
A corto plazo he conseguido algo: sentir menos ansiedad. Pero también puedo haber perdido la oportunidad de descubrir que la ansiedad habría podido subir y después bajar sin necesidad de escapar, o que las sensaciones que tanto temía podían ser incómodas sin ser necesariamente peligrosas.
Por eso la evitación puede resultar tan persistente. No la mantenemos porque seamos débiles o porque no queramos mejorar. La mantenemos porque, al menos durante un rato, funciona.
Algunas estrategias parecen incluso muy saludables
Aquí aparece una parte particularmente interesante. Las conductas de seguridad no siempre tienen aspecto de evitación.
Una persona puede beber agua inmediatamente cuando siente ansiedad, llamar a alguien, sentarse, respirar de determinada manera, distraerse con el teléfono, comprobar sus pulsaciones, llevar siempre un medicamento, buscar en internet qué significan sus síntomas o repetir mentalmente una frase tranquilizadora.
¿Significa esto que llamar a una amiga, beber agua o respirar lentamente son malas estrategias? No.
La misma conducta puede cumplir funciones completamente diferentes.
No es lo mismo pensar «estoy pasando un momento difícil y me apetece hablar con alguien» que sentir «necesito hablar con alguien porque si me quedo sola con estas sensaciones no voy a poder soportarlas».
Tampoco es igual llevar agua porque tenemos sed que sentir que no podemos salir de casa sin una botella porque podría ocurrirnos algo si aparece la ansiedad.
Por eso no sirve demasiado hacer una lista de conductas «permitidas» y «prohibidas». Una pregunta mucho más interesante es:
¿Qué creo que ocurriría si esta vez no pudiera hacer esto?
La respuesta puede darnos mucha información.
Cuando nuestra vida empieza a hacerse más pequeña
La evitación no siempre comienza con grandes renuncias. A veces avanza poco a poco.
Primero dejamos de conducir en carretera. Después evitamos las avenidas con mucho tráfico. Más adelante preferimos conducir solamente acompañadas. Finalmente empezamos a organizar nuestra vida para no tener que conducir.
Algo parecido puede ocurrir con viajar, hacer ejercicio, estar solas, utilizar transporte público, asistir a reuniones, hablar delante de otras personas o permanecer en lugares donde sentimos que sería difícil salir.
Cada decisión tiene sentido por separado: «hoy prefiero no hacerlo porque estoy muy ansiosa». El problema se hace visible cuando miramos el conjunto y descubrimos que cada vez necesitamos más condiciones para sentirnos seguras.
Entonces quizá la pregunta ya no sea cuánto miedo sentimos, sino cuánta libertad estamos entregando para no sentirlo.
No se trata de quitar todas tus seguridades de golpe
Comprender este mecanismo tampoco significa que mañana debamos abandonar bruscamente todo aquello que utilizamos para sentirnos seguras.
La investigación actual sobre las conductas de seguridad es más matizada que la antigua idea de que siempre deben eliminarse por completo. Su efecto puede depender de cómo se utilicen, de la persona, del problema y de lo que esté aprendiendo durante la experiencia. En algunos casos, determinadas ayudas pueden facilitar inicialmente que una persona se acerque a algo que antes evitaba, para después ir necesitándolas cada vez menos.
El objetivo no es demostrar valentía sufriendo innecesariamente. Es recuperar libertad y aprender de manera gradual que quizá necesitamos menos protección de la que nuestra ansiedad nos hace creer.
También conviene recordar algo básico: protegernos ante un peligro real no es una conducta problemática. Utilizar el cinturón de seguridad, seguir un tratamiento médico indicado o evitar una situación objetivamente peligrosa son medidas razonables. Cuando existen síntomas nuevos, intensos o que podrían tener una causa médica, tampoco debemos asumir automáticamente que «solo es ansiedad».
Estamos hablando de otra cosa: de esos patrones repetidos en los que nuestra vida empieza a organizarse alrededor de evitar sensaciones, pensamientos o situaciones que hemos aprendido a temer.
Una pregunta diferente cuando aparezca la ansiedad
La próxima vez que notes ansiedad, quizá puedas observar qué haces inmediatamente después. No necesitas cambiar nada todavía. Solo mirar.
¿Sales del lugar? ¿Buscas a alguien? ¿Compruebas algo? ¿Intentas distraerte rápidamente? ¿Necesitas sentarte? ¿Evitas una sensación? ¿Hay algo que sientes que debes llevar contigo para estar segura?
Después puedes preguntarte:
«¿Esto me ayuda a hacer mi vida o siento que necesito hacerlo para impedir que ocurra aquello que temo?»
A veces descubriremos que esa conducta realmente nos ayuda. Otras veces veremos que se ha convertido en una condición: «puedo hacerlo, pero solamente si...».
Y ese pequeño «solamente si» puede decirnos mucho sobre cómo la ansiedad ha ido entrando en nuestra vida.
Para recordar
Muchas de las cosas que hacemos frente a la ansiedad nacieron con una buena intención: protegernos, tranquilizarnos y ayudarnos a pasar un momento difícil. No necesitamos juzgarnos por haberlas aprendido.
Pero algunas soluciones pueden tener un precio. Si para sentirnos seguras necesitamos evitar cada vez más situaciones, escapar cuando aparecen determinadas sensaciones o depender siempre de ciertas condiciones, quizá estemos enseñándonos sin querer que aquello que tememos realmente era demasiado peligroso para afrontarlo.
Superar la ansiedad no siempre significa conseguir sentirnos seguras antes de actuar. A veces el aprendizaje ocurre precisamente al revés: nos acercamos poco a poco a aquello que tememos y descubrimos, a través de la experiencia, que podemos permanecer ahí sin todas las garantías que creíamos necesitar.
La meta no es vivir sin miedo. Es que el miedo necesite cada vez menos decidir por nosotras.
Referencias
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