Evitar, escapar y controlar: tres formas de mantener la ansiedad

Cuando una persona vive con ansiedad, es común pensar que el problema está solo en lo que siente: el miedo, la angustia, la presión en el pecho o la sensación de perder el control.

Y sí, esa parte importa.

Pero hay otra igual de importante que muchas veces pasa desapercibida:

lo que haces cuando la ansiedad aparece.

Porque la ansiedad no solo se siente. También se responde.

Y muchas veces, sin querer, esas respuestas terminan manteniéndola.

No solo importa lo que sientes, sino lo que haces con eso

La ansiedad suele ser tan incómoda que lo más natural es querer que se vaya.

Quieres calmarte.

Quieres recuperar el control.

Quieres dejar de sentir eso lo antes posible.

Eso no te hace débil ni exagerada. Te hace humana.

El problema no está en querer sentirte mejor. El problema aparece cuando tu vida empieza a organizarse alrededor de no sentir ansiedad.

Y ahí, poco a poco, la ansiedad empieza a ocupar más espacio.

La trampa: lo que te calma a corto plazo puede sostenerla a largo plazo

Aquí hay algo importante de entender.

Muchas de las cosas que haces para lidiar con la ansiedad sí funcionan. De hecho, funcionan muy bien… en el momento.

Cancelar algo que te pone nerviosa, salirte de un lugar donde te sentiste mal, distraerte para no pensar o buscar tranquilidad pueden darte alivio inmediato.

El problema es lo que ese alivio le enseña a tu mente:

“Menos mal que hiciste eso. Si no, no lo habrías soportado.”

Y sin darte cuenta, esa respuesta se fortalece.

Así, poco a poco, el miedo no disminuye. Se confirma.

Cuando la ansiedad no se enfrenta, no se corrige

Si cada vez que aparece ansiedad haces algo para que desaparezca de inmediato, tu cuerpo no tiene oportunidad de aprender algo distinto.

No aprende que esa sensación puede ser incómoda, pero no peligrosa.

No aprende que una situación se puede atravesar sin escapar.

No aprende que la ansiedad sube… y también baja.

Entonces, la próxima vez, el miedo aparece más rápido, con más intensidad o incluso antes de que la situación ocurra.

Y así se va haciendo más grande.

Tres formas comunes en que la ansiedad se mantiene

Aunque cada persona lo vive de forma distinta, hay tres formas muy frecuentes de responder a la ansiedad que tienden a mantenerla.

Evitación

Es cuando empiezas a dejar de hacer cosas para no sentirte mal.

A veces es evidente, como no salir, no manejar o no ir a reuniones. Pero muchas veces es más sutil: no decir lo que piensas, no poner límites o no acercarte a lo que te incomoda.

La evitación calma, pero también reduce tu mundo.

Escape

Aquí la ansiedad ya apareció y haces algo para salir de la situación lo antes posible.

Te sales del lugar, cortas la conversación, cambias de actividad o abandonas lo que estabas haciendo.

En ese momento se siente como un alivio. Pero el cuerpo aprende que necesitabas huir para estar bien.

Control

Esta es una de las más engañosas.

Intentas controlar lo que sientes: respirar de cierta forma, relajarte rápido, pensar “correcto” o asegurarte de que todo esté bajo control.

Pero muchas veces, mientras más intentas controlar la ansiedad, más pendiente estás de ella.

Y eso, en lugar de disminuirla, puede hacer que aumente.

La pregunta que cambia mucho

Cuando trabajamos ansiedad, una pregunta importante no es solo:

“¿Qué te da miedo?”

Sino también:

“¿Qué haces para no sentir ese miedo?”

Esa pregunta abre algo muy valioso.

Porque muchas veces el problema no está solo en la ansiedad, sino en la forma en que hemos aprendido a responder a ella.

Entonces, ¿Qué sí ayuda?

No se trata de dejar de golpe todas tus estrategias ni de obligarte a soportar cualquier cosa.

Se trata de empezar a notar.

Notar qué haces cuando aparece la ansiedad.Qué alivio te da en el momento.Y qué efecto tiene después.

Ese es uno de los primeros pasos más importantes en terapia.

Porque cuando dejamos de responder siempre igual, la ansiedad también puede empezar a cambiar.

Para cerrar

La ansiedad no solo se mantiene por lo que sientes.

También se mantiene, muchas veces, por lo que haces para no sentirlo.

No porque estés haciendo algo mal. Sino porque has intentado cuidarte con las herramientas que has tenido.

Y si esas herramientas hoy ya no te están ayudando, eso también se puede trabajar.

A veces, empezar a verlo con claridad ya cambia mucho.

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Referencias

Craske, M. G., Stein, M. B., Eley, T. C., et al. (2022). Anxiety disorders. Nature Reviews Disease Primers, 8(1), 1–21.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2021). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change.

Hofmann, S. G., & Hayes, S. C. (2021). The future of intervention science: Process-based therapy. Clinical Psychological Science.

World Health Organization (WHO). (2022). World mental health report.