No necesitas tratarte mal para poder cambiar
Autocompasión y ansiedad: aprender a estar de nuestro lado incluso cuando tenemos miedo, fallamos o no somos como quisiéramos
Hay días en los que la ansiedad gana terreno. Cancelamos algo que nos daba miedo, volvemos a pedir tranquilidad a alguien, cometemos un error en el trabajo o simplemente no conseguimos hacer aquello que nos habíamos propuesto. Y entonces, además del malestar que ya tenemos, aparece una voz conocida:
«Otra vez estás igual».
«Ya deberías haber superado esto».
«Todo el mundo puede menos tú».
«¿Qué te pasa?»
Muchas personas han aprendido que esa dureza es necesaria. Pensamos que si dejamos de exigirnos, nos volveremos conformistas; que avergonzarnos por nuestros errores impedirá que los repitamos; que tratarnos con severidad es una manera de obligarnos a cambiar.
La autocompasión propone algo bastante diferente: reconocer lo que está ocurriendo sin convertirnos en una amenaza más cuando las cosas ya son difíciles.
Autocompasión no significa decirte que todo está bien
La palabra puede prestarse a confusión. Ser compasiva contigo misma no significa justificar todo lo que haces, pensar que tienes razón, evitar responsabilidades o repetirte frases bonitas hasta sentirte mejor.
Puedes reconocer:
«Me equivoqué».
«Estoy evitando algo por miedo».
«No me gustó cómo reaccioné».
«Estoy necesitando demasiado la aprobación de alguien».
«Hoy no pude con esto».
La diferencia está en cómo te acompañas después de reconocerlo.
La autocompasión implica poder mirar nuestra dificultad con cierta amabilidad, recordar que ser vulnerables y equivocarnos forma parte de la experiencia humana y observar lo que sentimos sin añadir inmediatamente juicio y desprecio. Éstos son elementos centrales de una de las conceptualizaciones de autocompasión más estudiadas en psicología.
Cuando la ansiedad tiene además una voz cruel
Imagina que una mujer siente mucha ansiedad antes de hablar en una reunión. Le tiemblan las manos, siente que todos notarán sus nervios y finalmente decide no participar.
Ya existe un primer problema: tuvo miedo y evitó algo que quería hacer.
Pero después puede aparecer un segundo:
«Qué ridícula. Era solamente hablar. ¿Cómo vas a avanzar en la vida si no puedes ni siquiera hacer esto?»
Ahora no solamente tiene que enfrentarse al miedo. También tiene que enfrentarse a sí misma.
En la ansiedad, esta forma de tratarnos puede resultar especialmente problemática porque la persona ya se encuentra respondiendo ante una sensación de amenaza. Añadir crítica, vergüenza y exigencia no necesariamente la prepara mejor para afrontar aquello que teme.
¿Por qué somos tan duras con nosotras mismas?
Porque muchas veces la autocrítica tiene una intención.
Intentamos corregirnos, protegernos del rechazo, evitar volver a equivocarnos o conseguir que nuestra conducta cambie. La voz crítica puede decir cosas terribles y, al mismo tiempo, estar intentando conseguir algo comprensible: «si te presiono suficientemente, quizá la próxima vez lo hagas mejor».
Además, muchas mujeres han crecido bajo numerosas expectativas sobre cómo deberían comportarse, relacionarse, cuidar, trabajar o verse. Podemos aprender a observarnos continuamente para comprobar si estamos siendo suficientemente buenas madres, parejas, hijas o profesionales.
Y algunas partes de nosotras resultan particularmente difíciles de aceptar: la que siente celos, la que necesita afecto, la que tiene miedo, la que se equivocó, la que está cansada, la que todavía no consigue poner un límite.
Entonces aparece la vergüenza:
«Yo no debería ser así».
La propuesta de la autocompasión no es celebrar todo lo que encontramos. Es aprender a preguntarnos:
¿Puedo mirar esta parte de mí sin humillarla?
Una voz diferente también puede decir la verdad
Volvamos a la mujer que evitó hablar en la reunión.
Una voz crítica podría decir:
«Otra vez huiste. Nunca vas a cambiar».
Pero tampoco necesitamos sustituirla por:
«No pasa nada. No tienes que hacerlo si no quieres».
Una respuesta compasiva podría ser mucho más realista:
«Hoy tuviste mucho miedo y terminaste evitando. Entiendo que en ese momento te resultara difícil. También sabemos que evitar puede mantener este miedo. No necesitas insultarte para reconocerlo. Pensemos qué pequeño paso puedes intentar la próxima vez».
Hay comprensión y responsabilidad.
Hay aceptación de cómo estamos ahora y movimiento hacia donde queremos estar.
Ésa es una diferencia importante: estar de nuestro lado no significa estar de acuerdo con todo lo que hacemos.
A algunas personas tratarse bien les resulta difícil
Puede parecer extraño, pero la autocompasión no siempre se siente agradable al principio.
Algunas personas temen que, si dejan de criticarse, perderán el control. O sienten que no merecen recibir de sí mismas el mismo trato que ofrecerían fácilmente a otra persona.
Incluso se estudia lo que se conoce como miedo a la compasión: dificultades para recibirla de los demás o proporcionárnosla a nosotras mismas. Una revisión metaanalítica reciente encontró relaciones entre estas dificultades y determinados patrones de inseguridad en los vínculos.
Por eso la autocompasión tampoco debería convertirse en otra exigencia:
«Ahora además tengo que quererme».
Quizá al principio solamente podamos empezar por algo mucho más pequeño:
dejar de atacarnos.
¿Cómo sería estar de mi lado hoy?
Cuando aparezca esa voz que castiga, no necesitas fabricar inmediatamente un pensamiento positivo. Puedes probar tres movimientos sencillos.
Primero, reconocer lo que ocurre:
«Tengo miedo»,
«esto me dolió»,
«me equivoqué»,
«hoy no pude».
Después, intentar no añadir una segunda herida:
«Que esto sea difícil no significa que tenga que insultarme por sentirlo».
Y finalmente preguntarte:
«Desde donde estoy hoy, ¿Qué puedo hacer ahora que me cuide y al mismo tiempo me acerque a la vida que quiero?»
A veces será descansar. Otras veces será pedir ayuda, reparar un daño, poner un límite o volver a intentar algo que el miedo nos hizo evitar.
La autocompasión no determina cuál será la respuesta. Cambia desde qué lugar respondemos.
Para recordar
Quizá durante mucho tiempo aprendimos que cambiar requería estar insatisfechas con nosotras mismas, avergonzarnos de nuestras partes más frágiles o utilizar una voz suficientemente dura para obligarnos a avanzar.
Podemos probar otra posibilidad.
Aceptar con compasión nuestro estado actual no significa resignarnos a permanecer ahí. Significa reconocer con honestidad: «esto es lo que hay hoy», sin añadir desprecio por no encontrarnos todavía donde quisiéramos.
Desde ahí podemos hacer lo posible.
Porque quizá no necesitemos un juez viviendo permanentemente dentro de nosotras. Podemos aprender a desarrollar una voz que vea nuestros errores, nuestros miedos y nuestras contradicciones con claridad y que, aun así, pueda decir:
«Estoy de tu lado. Veamos qué podemos hacer ahora».
Referencias
Luo, X., Che, X., & Lei, Y. (2023). Characterizing the effects of self-compassion interventions on anxiety: Meta-analytic evidence from randomized controlled studies. Journal of Contextual Behavioral Science, 30, 132–141.
Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14, 1553–1581.
Luo, X., et al. (2024). Investigating the effects and efficacy of self-compassion intervention on generalized anxiety disorders. Journal of Affective Disorders, 359, 308–318.
Kirby, J. N., et al. (2024). A multi-level meta-analytic review of attachment and fears of compassion. Personality and Individual Differences.
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